Codzienny jadłopis, czyli co jeść...

ZALECENIA DLA PACJENTÓW

1. Spożywaj posiłki regularnie
Zaleca się, by spożywać co najmniej 3 posiłki w ciągu dnia, ale jeszcze lepiej jest rozdzielić całodzienną rację pokarmową na 4-5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, (podwieczorek), kolacja.
Odstępy między kolejnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny, a ostatni posiłek należy spożyć minimum 2 godziny przed snem.

2. Zadbaj o różnorodność spożywanych posiłków
Podczas zestawiania jadłospisów, należy pamiętać, by w każdym posiłku znalazły się produkty z różnych grup, m.in.: produkty zbożowe, mleko i jego przetwory oraz warzywa i owoce.

3. Podstawę codziennego jadłospisu stanowić powinny produkty z całego ziarna, warzywa i owoce
W skład każdego posiłku wchodzić powinny:
 produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe lub typu graham, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna, jaglana), makaron razowy, ryż (brązowy, biały gotowany al dente), płatki zbożowe,
 warzywa: w postaci surowej lub krótko gotowane, zalecana jest różnorodność, nie należy zapominać o warzywach strączkowych (groszek, fasola, soja)
 owoce w postaci surowej jako składnik/dodatek do posiłku, ograniczać należy spożycie owoców kandyzowanych, wyrobów owocowych słodzonych cukrem (dżemów, soków).

4. W skład dziennej racji pokarmowej powinny wchodzić mleko i przetwory z mleka
Zaleca się, by codziennie spożywać 2 szklanki mleka lub równoważne porcje jego przetworów (biały ser, jogurt, kefir) - spośród nich wybierać należy produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso i jego przetwory spożywaj w umiarkowanych ilościach
Sięgaj po chude gatunki mięs (drób, wołowina, cielęcina, dziczyzna, królik, okazjonalnie wieprzowina, ale bez tzw. tłuszczu widocznego).
Wskazane jest, by dania mięsne zastępować daniami z roślin strączkowych (np. pasztet wołowo-wieprzowy zamień na „pasztet” z ciecierzycy) lub potrawami z ryb przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

6. Ogranicz spożycie tłuszczów ogółem, a tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi
Tłuszcze stanowią istotny składnik diety, nie można ich zupełnie wyeliminować, jednak należy zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów.
Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu w diecie należy:
 ograniczyć jego ilość jako dodatku do potraw, np. zupy bez zasmażki i doprawione jogurtem lub kefirem – nie śmietaną, ziemniaki/warzywa gotowane oprószone koperkiem/ziołami bez polewania tłuszczem, sosy na bazie majonezu zastąpić należy sosami jogurtowymi
 smażenie na tłuszczu zamień np. na: smażenie bez dodatku tłuszczu, gotowanie (w wodzie/na parze), pieczenie w folii aluminiowej, w pergaminie, duszenie (bez uprzedniego obsmażania na tłuszczu);
 ogranicz spożycie produktów o dużej zawartości tłuszczu (bogate w tzw. „tłuszcz „ukryty”): majonezy i sosy majonezowe, pasztety, wędliny drobnorozdrobnione (parówki, serdelki, szynki mielone), sery żółte pełnotłuste, sery topione, dania typu „fast food”, chipsy.

7. Uważaj na sól
Konieczne jest ograniczenie spożycia soli (należy zupełnie wyeliminować tzw. dosalanie potraw) - pożądany smak potraw uzyskać można poprzez odpowiednio dobraną kompozycję ziół i przypraw;

8. Pamiętaj o odpowiedniej podaży płynów
Wodę dostarczamy zarówno w postaci napojów (zwykła woda przegotowana, wody mineralne, herbaty, herbatki owocowe, soki, napoje), jak i łącznie ze spożywanymi posiłkami.
Niedostateczna podaż wody może szybko doprowadzić do odwodnienia i zaburzeń w gospodarce elektrolitowej. Stąd też należy pić często, ale w umiarkowanych ilościach. Zaleca się podaż około 2litrów napojów dziennie (+ podczas wysiłku fizycznego dodatkowa porcja płynów).
Zaleca się, by sięgać głównie po wodę, herbaty (zielona/czerwona/biała), herbatki (owocowe, ziołowo-owocowe) bez cukru oraz soki (warzywne, owocowo-warzywne), najlepiej te, które przygotowano bez dodatku cukru (cukier dostarcza jedynie tzw. puste kalorie).

9. Bądź aktywny ruchowo
Wysiłek fizyczny jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego leczenia nadwagi i otyłości. Dziennie zaleca się minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, np.: długi spacer, marsz, jazda na rowerze, zajęcia na basenie, zajęcia na sali gimnastycznej i gry zespołowe pod nadzorem rehabilitanta. Ćwiczenia fizyczne – ich czas oraz intensywność – zależą od wydolności układu krążenia, dlatego ich układ oraz czas trwania powinny być wcześniej ustalone z lekarzem prowadzącym.

Autor: mgr inż. Ewelina Pałkowska, prof. dr hab. Elżbieta Bartnikowska
Opracowano w oparciu o Złotą Kartę Prawidłowego Żywienia